「夜なかなか寝付けない・・・」
「眠るまでに時間がかかってしまう・・・」
「寝よう寝ようと思うと余計に眠れない・・・」
この記事を見ていただいているということは、現在、こういった悩みを抱えていませんか？
実際、私も入眠障害を抱えていた一人でした！
しかし、たくさんある対処法の中からいくつか実践した結果、見事脱却に成功し、今では快適な睡眠を摂ることができています。
そこで！ここでは、眠れない原因と、体験者がオススメする、眠れない夜にすぐ効く対処法と対策をご紹介していきます。是非参考にしてくださいね！
1.睡眠障害とは
睡眠とは、体を十分に休養させて、次の日しっかりと活動できるように準備するために必要なものです。日本人の睡眠時間は世界的に見てもかなり短く、特に３０代〜５０代の働き盛りの年代で睡眠時間が短い傾向が顕著です。
ぐっすり寝れずに睡眠が質的に悪化したり、十分な睡眠時間が取れないという量的な問題が生じることで、睡眠が妨げられてしまった状態を睡眠障害と呼びます。
国際基準では睡眠障害は大きく８つに分類され、睡眠障害に関する病名は100近くあります。
【睡眠障害 ８つの分類】
不眠症 睡眠関連呼吸障害 中枢性過眠症 概日リズム睡眠障害 睡眠時行動傷害 睡眠関連運動障害
単独症状（いびき・寝言・ひきつけなど） その他の睡眠障害（騒音・温度・湿気など）
今回は不眠症に分類される、入眠障害（寝つきが悪い）についてご紹介していきます。
2.眠れない原因は主にこれ！
ストレス
ストレスホルモンが脳内に放出されると覚醒中枢を活性化し交感神経を刺激。 その結果、心身が覚醒されます。これが入眠障害を招く要因となっています。
緊張
緊張時には交感神経が優位になりストレスホルモンが放出されます。 これにより心身を覚醒させ入眠を妨げることに。 また、心理的な緊張は脳の活動を高めリラックスが困難となります。
不安
心配や不安が入眠困難を引き起こし、それによって更なる不安感が生じます。 この悪循環は心身の緊張を増幅させ入眠を阻害します。
生理
生理中は、黄体ホルモンの分泌量が増えるため体温が上昇。また、自律神経が乱れるため入眠の妨げとなり、これらが寝つきの悪さに繋がると考えられています。
更年期障害
更年期にはエストロゲンの減少で様々な更年期症状（頭痛・めまい・ふらつき・汗が止まらない・ホットフラッシュ）が現れます。 これらの症状により寝つきが悪くなる。また、エストロゲンの減少は自律神経の乱れを生じ、不眠につながります。
風邪による諸症状
風邪による体温の上昇は体を覚醒させ寝つきの悪さに繋がります。また、咳による息苦しさで入眠が困難となる人も多いです。
カフェイン
カフェインは中枢神経興奮作用を持ち、アデノシン受容体をブロックします。 これがリラックスを妨げ、寝つきの悪化や睡眠の質の低下を引き起こします。
3.「布団に入ったのに眠れない」時はどうするべき？すぐできる対処法３つ
心と体をリラックスさせる「深い腹式呼吸（４－７－８呼吸）」
４秒かけて息を吸って、７秒息を止めて、８秒かけて息を吐く。
リラックスして眠れる「筋弛緩法」
①息を吐く
②息を吸いながらリラックスさせたい箇所に力を入れる
腕や足であればピンと伸ばす。背中であれば肩甲骨を寄せる。肩であればくっつけるように肩をあげる、顔であればしかめっ面や全力の笑顔をする。
③数秒息を止める
④息を吐きながら、力を抜く
力を抜く箇所に呼吸が流れるイメージをする
筋弛緩法の順番（体の各パーツごとに行います）
- 右足
- 左足
- お腹
- 胸
- 背中
- 右腕
- 左腕
- 両肩
- 顔
- 全身
２分で眠れる「米軍式睡眠法」
①顔の筋肉をリラックスする
顔のパーツを中心に集めるようにして力を入れる（５～１０秒） →力を抜く
②肩と腕が布団に沈むイメージでリラックスする※片側ずつ行う
肩と腕をピンと伸ばすように力を入れる（５～１０秒）→力を抜く
③息を吐いて胸をリラックスする
息を吐いて、息を吸って、息を２～５秒止めて、息を吐く
④足をリラックスする
足をピンと伸ばして力を入れる（５～１０秒）→力を抜く
※力を入れるときは７割程の力でＯＫ！
⑤何も考えずに深呼吸を１０秒
⑥以下の３つのうち、１つをイメージ
・澄んだ青空の下、穏やかな湖畔でカヌーの上で寝ている
・真っ暗な部屋でハンモックに横たわっている
・「考えるな、考えるな、考えるな」と１０秒間、心の中で自分に言い続ける
4.寝つきを改善する習慣づくり
4-1.起床時間を固定する
休日を含めてベッドから出る時間を固定する。これにより睡眠リズムが整います。
4-2.朝に太陽の光を浴びる
夜に眠気を誘発する物質、メラトニンは朝の太陽の光を浴びることで増えます。朝にメラトニンをたくさん作っておき、夜に備えましょう。
4-3.ベッドは普段使いせず寝るときのみに使う
ベッドは寝る場所！というルールを作る。すると、ベッドに横になるだけで脳が自然と寝ようとします。
4-4.日中は明るい環境で過ごす
日中の明るい環境は、覚醒度を高め、昼夜のメリハリをつけます。
4-5.適度な運動とストレッチを取り入れよう
規則的な運動は睡眠サイクルを安定化させ、入眠の速さと質を向上させます。
5.何をやっても眠れないのは睡眠障害かも
睡眠の問題で、仕事や日常生活に支障をきたす場合には、一度専門家のアドバイスを受けることで改善の手助けがあります。睡眠外来を試してみてはいかがでしょうか。
6.まとめ
・眠れない原因は主に、ストレス・緊張・不安・生理・更年期・風邪の諸症状・カフェインが考えられる。
・すぐにできる対処法や、寝つきを改善する習慣づくりは入眠を改善することができる。
・それでも睡眠の不安がある場合は専門家へご相談を
今回は、体験者が入眠障害を脱却した方法をご紹介させていただきました。人それぞれ、症状や環境により効果は変わりますが、是非参考にしていただきたいです！
【参考文献】より詳しい睡眠健康に関する知識は、以下のサイトが参考になります。
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